Informacija apie maistą ir maisto produktų sąrašas
Ką turėtum valgyti, kai maitinate krūtimi? Na, kaip maitinanti krūtimi mama, galite valgyti tik apie tai, ko nori. Nėra pagrindo vengti konkrečių maisto produktų, kai esate slaugę savo kūdikį. Moterys visame pasaulyje maitina maitinimą krūtimi, o kai kurie yra prieskonių, česnako ir gaiviečių daržovių dietos. Net moterys, neturinčios sveikos mitybos, gali išlaikyti sveiką motinos pieno tiekimą.
Štai ką jūs turite žinoti apie maitinimą krūtimi ir savo mitybą.
Perėjimas nuo nėštumo dietos į maitinimą krūtimi
Daugelis moterų pradeda keisti savo mitybą nėštumo metu. Galbūt pradėjote vartoti prenatalinį vitaminą , valgydami maistingesnius maisto produktus, pridedate sveikų užkandžių tarp valgių ir kasdien geriate kavos kiekį. Jei jau atlikote šiuos dalykus, tuomet neturėtumėte daug kartų keisti savo dietos, kai pereisite nuo nėštumo iki žindymo .
Kodėl svarbu valgyti sveiką savo žindymą?
Jūsų kūnas imasi visko, ko reikia sveikam motinos pienui iš maistinių medžiagų, kurias turite išsaugoti jūsų kauluose, audiniuose ir riebaluose. Tokiu būdu jūsų kūdikis gauna visą reikalingą maistą. Tačiau, jei nesilaikysite sveikos mitybos, kuri apima maisto produktus, kurie pakeičia tas maistines medžiagas, jums bus trūktų svarbių vitaminų ir mineralų.
Tai užtruks jūsų kūną, ir jūs baigsite jausmas nusausinta ir išnaudota. Tačiau valgydami sveiką ir subalansuotą mitybą, kai maitinate krūtimi, papildysite maistinių medžiagų atsargas, greičiau atsigaiksite po kūdikio gimimo, turėsite daugiau energijos ir geriau jaučiate.
Kaip gera mityba veikia jūsų krūties pieną ir jūsų kūdikį?
Daugelis valgomų maisto produktų perduoda į jūsų motinos pieną ir turi įtakos jūsų pieno sudėčiai , skoniui ir spalvai . Taip pat manoma, kad krūtimi maitinami kūdikiai pripratę prie maisto produktų skonio savo motinos dietose ir netgi tolesniam gyvenimui pritaria tokiems maisto produktams. Todėl valgydami maistas, kuriame yra sveikų ir maistingų maisto produktų, įskaitant vaisius ir daržoves, maitinant krūtimi ateityje galite padėti pamatyti gerus jūsų vaiko maitinimosi įpročius.
Kas yra sveikos mitybinės dietos dieta?
Labai subalansuotas maitinimo planas , apimantis įvairius maisto produktus, yra maitinimo krūtimi maistas. Sveika maitinant krūtimi maitina vitaminai, mineralai, baltymai, pieno produktai, sveiki grūdai ir sveiki riebalai.
Padaryti krūties pieną reikia papildomų kalorijų, todėl, kaip slauganti mama, jums reikia valgyti šiek tiek daugiau nei kas nors, kas nežindoma. Galite gauti visas norimas kalorijas, tris kartus per dieną su užkandžiais. Kiekvieną dieną turėtumėte valgyti daugybę įvairių maisto produktų, o jūs neturėtumėte praleisti valgio. Jei esate susirūpinę, kad neturite sveikos mitybos arba turite klausimų apie savo mitybos įpročius, pasikalbėkite su savo gydytoju, mitybos specialistu arba registruotu dietologu.
Kokius maistinius produktus jums reikia ir kokius maisto produktus valgyti jų gauti?
- Baltymai kaupia ir palaiko visas kūno dalis, įskaitant raumenis, smegenis, kaulus, širdį, plaučius, fermentus, hormonus ir antikūnus. Valgyk baltymus keletą kartų per dieną. Mėsa, pieno produktai, riešutai, sėklos, daržovės ir grūdai turi baltymų.
- Vitaminas A yra būtinas sveikam augimui ir vystymuisi , ypač akims ir odai. Jūs galite rasti vitamino A raudonais, oranžiniais ir geltonais vaisiais ir daržovėmis, tamsiais lapuotais žaliaisiais daržovėmis, kepenimis ir pieno produktais.
- Geležis padeda jūsų kūnui gaminti naujas raudonąsias kraujo kūnelių, todėl galite išlaikyti savo energijos lygį. Gaukite pakankamai geležies į savo mitybą, valgydami mėsą, žuvį, kepenis, pupeles, lapinės žalios daržoves, riešutus, kiaušinius ir sveiki grūdus.
- Vitaminas C yra būtinas sveikiems kaulams, dantims, raiščiams ir kraujagyslėms. Jis taip pat padeda organizmui sugerti geležį ir užkirsti kelią infekcijai. Vitaminas C yra citrusinių vaisių ir sultyse (apelsinų, greipfrutų, citrinų, kalkių), braškių, pomidorų, mangų ir tamsiai žalių daržovių.
- Folatas (folio rūgštis) yra vitaminas B, kuris padeda apsisaugoti nuo įgimtų negalavimų ir yra būtinas jūsų kūdikio sveikatai ir vystymuisi. Foliuose yra daugiausia citrusinių vaisių ir sultų, sustiprinta visa grūdų duona ir grūdinės kultūros, tamsios žaliosios daržovės ir džiovintos pupelės.
- Cinkas veikia su baltymu, o organizmui tai reikalinga sveikam augimui ir vystymuisi, žaizdų gijimui, imuninei funkcijai ir daugeliui kitų dalykų. Cinkas yra mėsos, pieno produktų, daržovių ir pupelių.
- Kalcis yra būtinas sveikiems kaulams ir dantims. Jūs turite pakankamai kalcio maitinti krūtimi, kad pakeistumėte tai, kas yra paimta iš jūsų kūno ir skiriama kūdikiui. Pieno produktai, apelsinų sultys ir žaliosios lapinės daržovės yra geri kalcio šaltiniai.
- Vitaminas D padeda jūsų kūnui absorbuoti kalcio ir fosforo kiekį iš savo dietos, o tai taip pat labai svarbu sveikai auginti jūsų kūdikio kaulus ir dantis. Galite gauti vitamino D nuo saulės, žuvies, kiaušinių ir vitaminų D praturtintų maisto produktų, tokių kaip javai, apelsinų sultys, pienas ir jogurtas.
- Docosaheksaeno rūgštis (DHA) yra riebalų rūgštis, kuri palaiko kūdikio smegenų ir akių vystymąsi. DHA galite rasti žuvyje, kiaušiniuose, raudonoje mėsoje ir kepenyse.
Maistingųjų maisto produktų pirkimo sąrašas krūtimi maitinančių mamų
Galite gauti visas maistines medžiagas, kurių jums reikia kiekvieną dieną valgydami įvairius maisto produktus iš pagrindinių maisto produktų grupių. Čia pateikiamas maisto produktų sąrašas, kurį norite pridėti prie prekybos centro ar parduotuvių sąrašo.
Mėsa: jautiena, vištiena, kalakutiena, kiauliena, žuvis ir jūros gėrybės. Minkštesni mėsos gabalai yra sveikesni ir labiau patinkiami už raudoną mėsą, kepinius, karštus šunis ir valgomąją mėsą.
Vaisiai: obuoliai, apelsinai, bananai, kriaušės, persikai, braškės, vynuogės, melionai, ananasai, greipfrutai, vaisių sultys, konservuoti vaisiai ir džiovinti vaisiai. Kiekvieną dieną valgykite daug įvairių vaisių.
Daržovės: Tamsiai žalios lapinės žalumynai (brokoliai, špinatai, kopūstai, salotos), morkos, žirniai, skvošas, pipirai ir saldžiosios bulvės. Daržovės turėtų sudaryti didelę dalį savo dietos.
Sveiki grūdai: sveiki kviečių tešlos, sveiki kviečių duona, rudieji ryžiai, tortilės, grūdų grūdai, bandelės, bagelės, krekeriai ir sausainiai. Sveiki grūdai yra daug maistingesni nei balta duona, balti ryžiai ir įprasti makaronai.
Pieno produktai: Pienas, sūris, jogurtas, varškė, grietinė sūris ir grietinė. Pasirinkite be riebalų arba mažai riebių pieno produktų, įteisintų vitaminu A ir D per nesmulkintą pieną ir iš nevalyto pieno pagamintus produktus.
Riešutai, sėklos, pupelės: žemės riešutai, žemės riešutų sviestas, migdolai, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, džiovintos pupelės, lęšiai, riešutai ir riešutų sviestas.
Sveiki riebalai ir aliejai: alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, saulėgrąžų aliejus, žemės riešutų aliejus ir kukurūzų aliejus. Apriboti sviesto, sūrio ir taukai, kurie yra daug sočiųjų riebalų.
Skysčiai: kiekvieną dieną gerkite pakankamai skysčių , tarp šešių ir aštuonių stiklinių vandens ar kitų neakafeininių gėrimų.
Kuris maistas turėtų valgyti ar išvengti, kai esate maitinimas krūtimi?
Kai nuspręsite maitinti krūtimi, tai nereiškia, kad turite atsisakyti visų mėgstamiausių dalykų. Tačiau, nors jūs neturite atimti sau jokių maisto produktų, yra tam tikrų maisto produktų, kuriuos turėtumėte apriboti .
Gerai gerti puodelį kavos, bet jūs turėtumėte apriboti kofeino turinčių gėrimų kiekį vienam ar dviem puodeliams per dieną. Vienu metu galite tikrai šokoladą ar kitus tuščius kalorijų užkandžius. Jūs netgi galite turėti retkarčiais alkoholinius gėrimus . Svarbu prisiminti, kad tai ne pernelyg didelė.
Iš tikrųjų nėra jokių maisto produktų, kuriuos turite visiškai išvengti, tačiau kai kurie kūdikiai gali turėti maisto jautrumą ar alergiją tam tikram maisto produktui. Jei turite maisto alergijos šeimos istoriją arba kai ryšys tarp to, ką valgote, ir reakcija kūdikiui, vengiama tokio maisto, kai maitinate krūtimi.
USDA Personalizuoto maisto planas krūtimi maitinančioms motinoms
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) suteiks jums nemokamą individualų kasdienį maisto planą, jei sukursite profilį savo svetainėje. Svetainėje siūlomos skirtingos programos tik moterims, kurios maitina krūtimi , derindamos maitinimą krūtimi ir maistą su maitinimu arba maitindamos tik keletą kartų per dieną.
> Šaltiniai:
> Harvardo visuomenės sveikatos mokykla. Sveikos mitybos lėkštė ir sveikos mitybos piramidė. Harvardo universitetas. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-ating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Žindymas Aštuntosios leidimo medicinos darbuotojams vadovas. Elsevier sveikatos mokslų. 2015 m.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. Galutinė krūtimi maitinanti atsakymų knyga. Trijų upių spauda. Niujorkas. 2006 m.
> Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas. Mitybos poreikiai, nors ir krūtimi. PasirinkiteMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Suprasti Mitybos leidimas keturioliktoji leidimas. Cengage Learning. 2015 m.