9 būdai, kaip valgyti ir palaikyti sveiką
Ką jūs valgote, kai maitinate krūtimi, gali pakisti jūsų kūnas ir augantis kūdikis. Nors jūsų motinos pienas bus geras, net jei jūsų dieta nėra, vis tiek svarbu gerai valgyti. Valgydami sveiką maistą, ji padeda pakeisti maistines medžiagas, kurias jūsų kūnas praranda maitindamas krūtimi, ir užtikrina, kad jūsų motinos pienas yra toks pat maistingas kaip jūsų vaikas.
9 sveikos mitybos patarimai krūtimi maitinančioms motinoms
Ne visada lengva gauti visą reikalingą mitybą. Kai esate mama, ar turite naujagimį ar bamblys, esate užsiėmęs ir pavargęs. Be to, jei neturite daug pagalbos, gali būti sunku rūpintis visomis, ką turite padaryti per dieną.
Manau, kad valgyti sveiką maistą ir rūpintis savimi, gali lengvai nukristi šalia kelio. Tai suprantama. Tačiau svarbu rūpintis savimi . Jei praleidžiate maistą ar netinkate, galite būti labiau išnaudota , praranda per daug svorio , o ne jausitės gerai. Bet jei jūs pailsėsite, kad gerai valgysite ir pasirūpinsite savimi, jūs jausitės sveikiau ir stipresni. Tai geriau tau ir tavo kūdikiui. Taigi, čia yra devynių sveikų mitybos maitinimosi patarimų.
Stenkitės išlaikyti subalansuotą mitybą
Jei galite, kiekvieną dieną valgykite mažiausiai tris maistą kartu su įvairiais sveikais maisto produktais ir užkandžiais. Galite suvokti, kad valgyti šešis maži valgius jums geriau. Stenkitės valgyti įvairių vaisių ir daržovių, liesų baltymų ir sveiki grūdai, tuo tarpu ribojant tuščius kalorijų užkandžius. Galite lengvai laikyti sveikus užkandžius, vaisius ir jau supjaustytus daržoves, todėl greičiausiai galėsite juos paimti kaip užkąsti, o ne slapuką ar žetonų krepšį.
Įtraukite keletą žuvų į savo kasdienius maitinimo planus
Jei jums patiks valgyti žuvį, jūros gėrybės yra sveikas baltymų šaltinis, kuris taip pat suteikia jums svarbių omega-3 riebalų rūgščių. Jūs galite 2-3 kartus per savaitę mėgautis įvairių rūšių mažai gyvsidabrio jūros gėrybėmis, tokiomis kaip lašiša, lengvi konservuoti tunai, šamai, tilapija, menkė, krevetės, krabai, kalmarai ir moliuskai.
Gaukite pakankamai kalorijų kiekvieną dieną
Maitinimas krūtimi ir motinos pieno vartojimas sunaudoja daug energijos. Taigi, kai maitinate krūtimi, per dieną turėtumėte suvartoti apie 500 papildomų kalorijų. Dabar kokių kalorijų mes kalbame apie čia? Neišmetimo maistas turi daug kalorijų, tačiau šios kalorijos nėra maistingos. Taigi, tai ne tas pats, ko jums reikia. Jūs vis dar galite turėti šiek tiek netinkamo maitinimo vieną kartą, bet pabandykite gauti didžiąją dalį savo papildomų kalorijų per sveikesnius patiekalus ir užkandžius.Valgyk keletą pieno gaminimo maisto
Daugelis sveikų maisto produktų ir užkandžių, kuriuos galite pasirinkti dienos metu, taip pat skatina sveiką motinos pieno tiekimą. Avižiniai dribsniai, humšos, tamsiai žalios daržovės ir migdolai turi savybes, palaikančias pieno gamybą, o tai yra puikus papildymas sveikai maitinant krūtimi.Apriboti tam tikrus maisto produktus ir medžiagas
Jei maitinate krūtimi, jums nereikia būti griežtai sveikai maitinamai. Jūs galite gana daug valgyti viską, ko norite, įskaitant aštrus maistas, šokoladą ir česnaką. Jūs netgi galite valgyti greito maisto ir pasimėgauti savo ryto kava. Svarbiausia prisiminti, kad neatsitiko už borto. Valgyk viską, ką nori iš sveikų maisto produktų, bet valgyk sau ir ne tokius sveikuosius maisto produktus, kurie yra saikingai.Palikite hidratuotas
Krūties pienas gaminamas daugiausia iš vandens . Ir maitinimas krūtimi, būtent atpalaiduojantis refleksas, gali sukelti troškulį. Taigi, jūs turite gerti daug skysčių. Gerai gėrėkite, kad numalšintumėte savo troškulį ir stenkitės kiekvieną dieną patekti į mažiausiai aštuonis stiklines vandens ar kitus sveikuosius gėrimus. Gerai nykščio taisyklė yra vandens gerti kiekvieną kartą, kai maitinate krūtimi kūdikį . Tai turėtų būti apie 8-12 kartų per dieną, taigi jūs tikrai būsite apdengtas. Jei nevartojate pakankamai skysčių, tai gali sukelti dehidrataciją ir vidurių užkietėjimą. Tai taip pat gali sumažinti krūties pieno tiekimą .
Paimkite vitaminus
Nors sveikas maitinimas krūtimi apima visus reikalingus vitaminus ir maistines medžiagas, jūs vis tiek galite ir toliau vartoti savo prenatalinius vitaminus. Tačiau turėtumėte nepamiršti, kad vitaminai negali pakeisti sveikos mitybos, jie gali ją papildyti. Kita vertus, vitaminai gali būti būtini, jei turite vitaminų trūkumą, maitinate krūtimi vegetarinės ar veganinės dietos ar turite svorio netekimo operaciją . Jūsų gydytojas informuos jus apie papildomus vitaminus, kuriuos vartojate.Apsvarstykite bet kokią jūsų šeimos alergijos istoriją
Jei yra stipri maisto alergijos, egzema ar astmos istorija jūsų šeimoje, pasitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu. Gali būti, kad kai kurie maisto produktai, pvz., Pieno produktai, žemės riešutai ar kiaukutiniai, kuriuos reikia valgyti, kad jūsų kūdikiui būtų užkirstas kelias viduriavimui , odos simptomams, bėrimui ir alerginėms reakcijoms.
Būkite atsargūs dėl dietos
Jei esate susirūpinę dėl svorio praradimo po vaiko gimimo, jūs ne vieni. Tai yra bendras motinų rūpestis. Tačiau jei maitinate krūtimi, neturėtumėte pradėti dietos per anksti. Negerai eiti griežtai kalorijas mažinančia dieta arba vartoti dietines tabletes ir svorio žolelių, kai maitinate krūtimi. Tai gali pakenkti jums ir jūsų kūdikiui. Tačiau, kai jūsų kūnas gyja nuo gimdymo ir nustatomas jūsų motinos pieno kiekis, gydytojas gali rekomenduoti sveiką mitybą ir treniruotes, kad padėtų jums pasiekti tikslinį svorį. Žinoma, jūs turite būti protingas ir nepamiršti, kad praėjo devynis mėnesius, kad patektumėte į tą vietą, kur dabar esate, todėl būtinai bent jau taip ilgai sugrįžkite ten, kur norite būti.
Kur rasti daugiau informacijos apie maitinimą krūtimi maitinančioms motinoms
Jei esate susirūpinę dėl savo mitybos, maitinate krūtimi dvynukus (ar daugiau) arba maitinate krūtimi tam tikru sveikata, pasitarkite su savo gydytoju ar laktacijos konsultantu , kad gautumėte daugiau informacijos. Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali padėti jums gauti bendrą informaciją ir prireikus kreiptis į dietologą arba dietologą. Dietologas ar dietologas gali pateikti išsamesnę savo dietos analizę ir padėti kurti mitybos planą, skirtą jūsų asmeninei situacijai.
> Šaltiniai:
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Žindymas Aštuntosios leidimo medicinos darbuotojams vadovas. Elsevier sveikatos mokslų. 2015 m.
> Riordanas J, Wambach K. Žindymas ir Žmonių žindymas ketvirtasis leidimas. Jonesas ir Bartlett mokymasis. 2014 m.
> JAV Žemės ūkio departamentas. Mitybos poreikiai, nors ir krūtimi. PasirinkiteMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/moms-brearfeeding-nutritional-needs. Atnaujinta 2016 m. Liepos 29 d
> Whitney E, Rolfes S. Supratimo mitybos leidimas keturioliktoji leidimas. Cengage Learning. 2015 m.