Sveikos pusryčių vegetarų, pescetariečių, vegetarų ir vegetarų valgymo patarimai
Jums nereikia valgyti mėsos ar gyvūninės kilmės produktų maitinti krūtimi . Vegetariškai, veganai ir kitos panašios dietos dažnai yra labai sveiki ir maitinami. Jei laikui bėgai laikėte vegetarišką ar veganų mitybą, jau žinote, kaip gauti visas maistines medžiagas, kurių jums nereikės valgyti mėsos ar kitų gyvūninės kilmės produktų. Tol, kol gausite pakankamai baltymų, kalorijų , vitaminų ir mineralų, neturite nerimauti dėl savo motinos pieno kokybės.
Tačiau, priklausomai nuo konkrečios dietos rūšies, kurią atlikote, jums gali prireikti papildomų papildų, kad įsitikintumėte, jog gaunate vitaminų ir mineralų, kurių jums gali trūkti valgio metu. Galite pasikalbėti su savo gydytoju, dietologu ar dietologu apie savo mitybos įpročius, kad įsitikintumėte, jog jums ir jūsų kūdikiui yra pakankamai mitybos.
Vegetaras Žindymas
Atsižvelgdami į vegetariškos dietos tipą, jūs galite arba nereikės vartoti papildomų priedų. Čia yra dietų ir maistinių medžiagų, kurias jos teikia, rūšys ir trūksta.
- "Lacto-Ovo Vegetariškas": " Lacto-ovo" yra labiausiai paplitęs vegetariškas dietos tipas. "Lacto-ovo" vegetaras nevalgo mėsos ar žuvies, bet valgo kiaušinius ir pieno produktus. Kadangi kiaušiniai ir pieno produktai turi baltymų, vitaminų ir mineralų, jums nereikės vartoti papildomų vitaminų papildų, jei laikotės šios dietos.
- "Lacto Vegetarian": lakto vegetariška dieta yra augalinė dieta, apimanti pieno produktus, bet ne kiaušinius. Daugelis pieno produktų yra praturtintas vitaminu D. Jie taip pat yra puikus baltymų ir kalcio šaltinis. Pieno produktų įtraukimas į jūsų mitybą suteikia jums reikalingo vitamino B12 ir padeda kasdien gauti pakankamai kalorijų.
- Ovo Vegetariškas: ovo vegetaras maitina kiaušinius, bet ne mėsą ar pieno produktus. Kiaušiniuose yra daug maistinių medžiagų. Jie taip pat yra geras baltymų, vitamino B12, vitamino D, kalcio, geležies, riboflavino, cinko ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
Patarimai, kaip maitinti krūtimi vegetarų dietoje
Štai keletas maitinimo krūtimi vegetarais patarimų:
- Būtinai turite gauti pakankamai kalorijų ir baltymų kiekvieną dieną.
- Jei valgysite pieno produktus, pasirinkite produktus, kurių sudėtyje yra vitamino D
- Jei valgysite kiaušinius ir yra sveiki, kiekvieną dieną yra saugu valgyti vieną virtą kiaušinį.
- Pasitarkite su savo gydytoju apie savo mitybą, kad sužinotumėte, ar reikia vartoti papildomų vitaminų ar papildų.
Veganas krūtimi
Veganinė dieta pagrįsta vien tik augaliniais produktais, o veganas nevalgius jokio gyvūno maisto. Veganinė dieta - tai vien tik augalinė dieta be mėsos, žuvies, pieno ar kiaušinių. Veganų valgymas yra labai sveikas. Tačiau, kai maitinate krūtimi, turite būti atsargiau, kaip gauti visas reikalingas kalorijas ir maistines medžiagas.
Dieta Patarimai, kaip veganą maitinti krūtimi
Nors veganų dieta yra sveika, kai kuriuos vitaminus ir maistines medžiagas sunku gauti valgant griežtai augalinę dietą. Štai keletas veganų maitinimo krūtimi patarimų, maisto produktų, kuriuos galite valgyti, kad gautumėte maistines medžiagas, kurių jums reikia, ir papildymus, kuriuos gali tekti atlikti norint užpildyti spragas.
- Ypatingą dėmesį atkreipkite į tai, kad kasdien gausite pakankamai kalorijų ir baltymų. Dauguma augalinių maisto produktų yra mažai kalorijų, todėl reikia įsitikinti, kad jūs valgote pakankamai, kad atitiktumėte savo kasdienius kalorijų poreikius. Baltymai taip pat yra labai svarbūs. Jūs galite gauti pakankamai baltymų kiekvieną dieną valgydami pupeles, lęšius, ryžius, riešutus, riešutų sviestą, visą grūdų duoną ir tamsiai žalius daržoves.
- Vitaminas B12 yra maistinė medžiaga, kuri randama tik gyvūninės kilmės produktuose. Jei esate veganas, jums gali nepakakti šio svarbaus vitamino. Taigi, siekiant užkirsti kelią vitamino B12 trūkumui, galite naudoti B12 sustiprintus produktus, tokius kaip sojos maisto produktai, mėsos pakaitalai ir alaus mielės . Bet net jei į dietą įdėta B12 praturtintų maisto produktų, greičiausiai vis tiek turėsite pailsėti, kol esate slauga. Būtinai aptarkite tai su savo gydytoju.
- Be pieno produktų, jums reikės gauti kalcio iš kitų šaltinių. Kalcio galite rasti daugelyje daržovių, ypač tamsių lapinių žalumynų. Jūs taip pat galite gauti kalcio iš pupelių, stiprintų apelsinų sulčių ir sojos produktų arba per kalcio priedą.
- Jei kasdien praleidote šiek tiek laiko lauke, gali būti pakankamai vitamino D. Tačiau saulės perteklius gali būti pavojingas. Be to, priklausomai nuo jūsų odos tamsumo ir klimato, kuriame gyvenate, saulė gali būti nepatikimas vitamino D šaltinis. Turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju apie savo konkrečią situaciją ir tai, ar reikia vartoti vitamino D papildą .
- Docosaheksaeno rūgštis (DHA), omega-3 pagrindinė riebalų rūgštis, kurią daugiausia randa žuvys, reikalinga sveikai kūdikio smegenų ir akių vystymuisi. Omega-3 augalų šaltiniai, pvz., Linų sėmenys, hempseed ir graikiniai riešutai, yra alfa-linoleno rūgštis (ALA). Jūsų organizmas paverčia ALA DHA, bet tik nedideliais kiekiais. Pasitarkite su savo gydytoju apie kasdieninį omega-3 vitamino vartojimą , ypač esant nėštumo ir žindymo laikotarpiui.
- Gaukite pakankamai geležies iš nevalytų grūdų, tofu, grybų, riešutų, lapuočių žalių daržovių, geležies stiprinimo duonos ir grūdų. Maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug vitamino C kartu su šiais maisto produktais, padės sugerti daugiau geležies.
- Jodas yra svarbus jūsų skydliaukės sveikatai. Naudojant jodotą druską arba valgant jūros dumblius, galite gauti jodą. Jei nenaudosite šių produktų, galite įsigyti papildomą. Būtinai pasikalbėkite su savo gydytoju apie tai, kiek jodo jūs gaunate savo dietoje. Jūs nenorite gauti per mažai jodo, bet jūs taip pat nenorite per daug.
- Daugelyje augalų yra cinko, bet cinkas iš augalų nėra absorbuojamas, taip pat cinkas iš gyvūnų produktų. Taigi, jūs turite valgyti daugiau maisto produktų, kurie yra daug cinko kiekvieną dieną. Galite gauti cinko valgydami riešutus, sėklas, pupeles, grūdus ir lapinės žalios daržoves.
- Jūsų žindomam kūdikiui gali prireikti vitamino B12 ir vitamino D papildų . Pasitarkite su savo vaiko sveikatos priežiūros specialistu apie savo mitybą.
Krūtimi maitinanti ir beveik vegetariška dieta
Yra ir kitų rūšių dietos, panašios į vegetarišką mitybą.
- Pusiau vegetariškas: Pusiau vegetaras nėra vegetaras, tačiau jo dieta yra daugiausia augalinė ir kartais papildoma mėsa ir kiti gyvūniniai produktai. Jei esate pusiau vegetariškas ir valgote gerai subalansuotą mitybą , turėtumėte sugebėti gauti visas maistines medžiagas ir kalorijas, kurių jums reikia kiekvieną dieną.
- Pescetarian: pescetarinė dieta panaši į vegetarišką maistą, nes pesetarai nevalgo jautienos, kiaulienos ar paukščių. Tačiau tai skiriasi nuo vegetariškos dietos, nes joje yra ir žuvies. Žuvis yra puikus baltymų šaltinis . Jame taip pat yra daug vitaminų, mineralų ir esminių riebalų rūgščių omega-3.
Patarimai, kaip maitinti krūtimi pusiau vegetariškoje arba pescetarinėje dietoje
Štai keletas sveikų mitybos patarimų tiems, kurie seka pusiau vegetariškos ir pescetarinės dietos:
- Valgyk įvairius sveikuosius maisto produktus.
- Gaukite pakankamai baltymų ir kalorijų kiekvieną dieną.
- Jūs turėtumėte galimybę gauti reikalingą mitybą be vitaminų ir papildų .
> Šaltiniai:
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Žindymas Aštuntosios leidimo medicinos darbuotojams vadovas. Elsevier sveikatos mokslų. 2015 m.
> Vegetarų išteklių grupė. Vegetarizmas trumpai. VRG.org.
> Jungtinių Amerikos Valstijų sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas ir Jungtinių Amerikos Valstijų žemės ūkio departamentas. 2015 m. - 2020 m. Amerikiečių 8-ojo leidimo dietos gairės . 2015 m. Gruodis.
> JAV Žemės ūkio departamentas. 10 patarimų: Sveikas maistas vegetarams. PasirinkiteMyPlate.gov. 2017 m. Liepos 25 d.
> Whitney, E., Rolfes, S. Suprasti Mitybos leidimas keturioliktoji leidimas. Cengage Learning. 2015 m.