Mitybos pagrindai
Kadangi daugelis vaikų nevalgia daug vaisių ir daržovių ir yra gana didelės riebios dietos, jie dažniausiai maitina maiste, kuriuose yra mažai skaidulų. Ši dieta gali tapti gana nesveika. Viena dažniausių ir greitesnių padarinių? Vidurių užkietėjimas.
Taigi, kiek plauko reikia vaikui savo mityboje? Pasak Amerikos pediatrijos akademijos, "kasdienio žmogaus suvartojamo pluošto kiekis turėtų būti lygus jo amžiui plius 5 gramai (taigi 7 metų amžiaus, 7 + 5 = 12 gramų per dieną), ne daugiau kaip 35 gramų per dieną. "
Vis dėlto daugelis mitybos specialistų mano, kad nėra pakankamai pluošto. Naujausiomis skaidulų rekomendacijomis teigiama, kad vaikams reikia valgyti apie 14 gramų skaidulų už kiekvieną 1000 kalorijų, kurias jie valgo. Senesni vaikai, kurie vartoja kalorijas, turi gauti daugiau skaidulų savo mityboje.
Didelio pluošto maisto produktai
Paprastai geri pluošto šaltiniai yra daug vaisių, daržovių, ankštinių daržovių (pupelių), duonos ir grūdų. Bet kokių fasuotų maisto produktų atveju įsitikinkite, kad iš tikrųjų jūs gaunate daiktus, kurių sudėtyje yra daug skaidulų, skaitydami mitybos etiketę. Kai kuriuose maisto produktuose, kuriuose klaidingai manoma, kad jų sudėtyje yra gero pluošto kiekio, yra vynuogės, melionai, granolių barai, ne sėlenos grūdai, avižiniai dribsniai, salotos ir obuoliai be odos.
Maistas, kuris laikomas "didelio pluošto" kiekiu, turėtų būti ne mažesnis kaip 5 g pluošto vienai porcijai ar daugiau. "Geras" pluošto šaltinis yra ne mažiau kaip 2,5 g pluošto vienai porcijai.
Didelio pluošto maisto produktai yra:
- Artišokai
- Keptos pupos
- Miežiai
- Juodos pupelės
- Sviesto grūdai
- Brokoliai
- Briuselio kopūstai
- Kuskusas
- Datos
- Žalieji žirneliai
- Lęšių sriuba
- Lęšiai
- Lima pupelės
- Navy pupelės
- Avižų sėlenos
- Kriaušės
- Slyvos
- Avietės
- Iškeptos pupelės
- Susmulkinti kviečių grūdai
- Špinatai
- Skaldyti žirniai
- Ropinės žalumynai
- Kvietiniai miltai
- Visas kviečių tešlos gaminiai
Maisto produktai, kurie vis dar yra gana geri pluošto šaltiniai ir kurių sudėtyje yra maždaug 2-4,9 gramai pluošto porcijoje - bent jau lyginant su kitais maisto produktais be pluošto, bet ne tokiu pat aukštu, kaip aukščiau išvardytų aukšto maisto skaidulų, yra:
- Oro pūkuotas kukurūzas
- Migdolai
- Obuoliai (oda)
- Obuolių padažas
- Bananai
- rudieji ryžiai
- Briuselio kopūstai
- Morkos
- Salierai
- Cheerios
- Kukurūzai
- Fig
- Graham krekeriai
- Avižiniai dribsniai
- Apelsinai
- Riešutai
- Pekanai
- Pistacijų riešutai
- Bulvės (kepama ant odos)
- Razinos
- Ryžiai
- ruginė duona
- Braškės
- Pomidorų pasta (konservuoti)
- Nemaltų kviečių duona
Vėlgi, nepamirškite patikrinti mitybos etiketės, kad rastumėte didelį pluoštų kiekį; vengti didelio riebalų maisto produktų papildymo riebalais; ir paskatinkite vaikus valgyti jų vaisius, pvz., obuolius, su oda.
Šaltiniai:
Amerikos širdies asociacija. AHA rekomendacija. Fiber ir vaikų dietos.
Nacionalinių akademijų medicinos institutas. Energetiniai, angliavandeniai, pluoštai, riebalai, riebalų rūgštys, cholesterolis, baltymai ir aminorūgštys. 2005 m.
"Mayo Clinic Staff". Mityba ir sveika mityba. (2015 m. Spalio 8 d.). http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy -eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
USDA Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė standartinėms rekomendacijoms, išleidimas 18. Fiber, Total Dietary (g) Pasirinktų maisto produktų kiekis vienai bendrajai priemonei, surūšiuoti pagal maistinių medžiagų kiekį.