Po gimdymo pratimai

1 -

Vienos dienos po gimdymo pratimai

Šios keturias dienas po gimdymo pratybas iš pradžių sukūrė "Olympic Gymnast" ir "Personal Trainer", Mihai Bagiu, AFAA, po gimdymo žmonai. Jis mums suteikė leidimą paskelbti savo treniruotes čia. Tikiuosi, jums patiks, kai grįšite į savo ikimokyklinę formą. Turėtumėte būti tikri, kad turite gydytojo ar akušerio klirensą prieš pradedant bet kurį po gimdymo pratimą.

Nepamirškite gerti troškulio vandens ir būtinai turėkite sveikų užkandžių .

Pirma diena

Jūs galite tai padaryti pagal įprastą dviejų kilogramų kulkšnies svorį arba be jo.

1. Kojų plėtiniai 2 komplektai iš 40
   Padėkite ant nugaros, sulenkite kojas ir išplėskite juos vertikaliai. Jūs turėtumėte tai pajusti savo keturkoję / priekinę šlaunį / aplink savo kelio.
2. Leg Curl 2 rinkiniai iš 40
   Stumkite šalia sienos (telefonų knygoje šiek tiek aukščio. Laikykite sieną, bet ne liestis). Bendraukite koją prie savo užpakalio ir išplėskite ją iki galo, nuimdami koją. Turėtumėte jausti tai, kad sudeginsite koją, šlaunį, užpakalį.
3. Adductors 2 rinkiniai iš 40
   Užlenkti ant nugaros, kojos praplatintos vertikaliai ir kartu. Atidarytos kojos straddle ir uždaryti. (jūs neturite plotis plotis, lygiai taip pat, kaip jūs galite ir kad jūs manote, kad jis veikia savo vidinį šlaunies raumenis)
4. Pagrobėjai 2 komplektai iš 20
   Uždėkite šoną, abiem kojomis šiek tiek sulenktos. Pakelkite viršutinę koją šiek tiek virš horizontalės ir atgal. Įsitikinkite, kad kojos, kurią esate pakelti, kojelė yra tiesi, o ne išjungta ar įjungta. Turėtumėte tai pajusti savo šlaunies išorėje.
5. Veršeliai 2 komplektai iš 40
   Sustokite kartu su kojomis (galite laikyti sieną, jei jums patinka) ir eik į pirštą (ar taip aukštai, kiek galite). Įsitikinkite, kad pakeldami kulniukus, kad jūsų kulkšnys liktų lygios (neleiskite kulkšnių žlugti į orą). Jūs turite to pajusti savo veršeliams.
6. Toe Caps 2 rinkiniai 50
   Stovėdamas, tiesiog palieskite vieną koją vienu metu, pakeldamas pirštus. Jūs galite tai padaryti greitai. Jūs turėtumėte jausti tai savo nugaroje.
7. Lunges 2 komplektai iš 20
   Nuolat, žingsnis atgal su kiekviena kojomis, vieną kartą. Įsitikinkite, kad nepasukate kojos, esančios priekyje, pėdos ir įsitikinkite, kad paliesti kelį prie kojos, kurią jūs atsigaižiate, grindis. Pakeiskite kiekvieną koją. Kairysis, dešinysis ir pan. Tai jaučysi savo šlaunyse.
8. Crunches 50
   Užlenkite ant nugaros, sulenkite kelius, rankas ant skrandžio. Pakelkite galva ir pečius pakankamai, kad išvalytumėte grindis. Stenkitės nenaudoti kaklo / galvos, kad padėtų jums pakilti. Jūs jaučiate, kad degina tuos raumenis!

2 -

Antroji diena po gimdymo pratimai

Tai greita ir lengva diena!

1. Crunches 2 rinkiniai iš 20
   Užlenkite ant nugaros, sulenkite kelius, rankas ant skrandžio. Pakelkite galva ir pečius pakankamai, kad išvalytumėte grindis. Stenkitės nenaudoti savo kaklo / galvos, kad padėtų jums pakilti (tai labai sunku! Ypač nes mano pilvas yra toks minkštas!). Jūs jaučiate, kad degina tuos raumenis!
2. Kriaušės su kojelėmis 2 komplektai iš 20
   Gaukite pozicijas trenksmui, bet ištieskite kojas taip, kad jūsų kojos šiek tiek daugiau nei šiek tiek sulenktos. Kai trūksta, pakelkite vieną koją, keiskdami vieną koją per krūvą. Tai jaučiatės ir apatinėje pilvo srityje, ir šalia šonkaulių.
3. Grįžtamasis žlugdo 2 rinkinius iš 15
   Užlenkite grįžta į krizės padėtį, pakelkite kojas nuo grindų (taip jūs tucked). Trūkumų veiksmas yra pakelti kelius į krūtinę, pakelti nuo grindų. Jűs tai pajusite savo pilvo apaèioje.
4. Crunches su liemens veikimu 2 komplektai iš 10
   A) Crunch padėtis, kryžiaus dešinė kojos virš kairės, kojos išsivystė. Kairė galva. Dabar pasinerkite ir pakelkite liemenį, kad kairioji rankena pasiektų dešinį kelį ir atgal.

   B) Laikyk kairę ranką už galvos. Pasukite kairę koją per dešinę. Dabar pakelkite liemenį į išorę ir traukite link kairiojo kelio. a + b = 1 rinkinys, pakartokite priešingoje pusėje.

3 -

Po gimdymo treniruočių dienos trečioji diena

Šiandien yra ginklai. Galite naudoti trijų svarų svorį arba pakelti ką nors kita.

1. Bicep garbanos 2 komplektai iš 40
   Iš rankų į šoną visiškai ištraukta, pakelkite rankas taip, kad alkūnas būtų visiškai išlenktas (delnai ant rankos, raumenys yra tiesūs) (sėdėti ar stovėti) Jūs jausitės tai savo bicepėje ir galbūt riešuose.
2. Tricep plėtiniai 2 rinkiniai iš 25
   Viena rankos metu. Palenkite ant sofos taip, kad jūsų šlaunys būtų 90 kampų, nugaros tiesiai, rankos į savo pusę, kad jūsų rankos būtų horizontalios. Laikydami alkūnę į savo pusę, sulenkite alkūnę vertikaliai ir atsargiai (tarsi siurbimo veiksmas). Jūs jaustumės tai savo rankos nugarą.
3. Plaktukas suvynioti 2 rinkinius iš 20
   Stendas, rankos į šoną, garbanojimas (sulenkite) iki 90 laipsnių kampo, laikykite riešus tiesiai (palmės), alkūnės į šoną. Atlikite abi rankas tuo pačiu metu. (Jūs vėl jausitės bicepelyje)
4. Viršutinės tricep pratęsimas 2 rinkiniai 20
   Ginklai virš galvos, rankos kartu. Sulenkite alkūnės taip, kad rankos eitų už galvos ir ištiestų vertikaliai. Tu jausis vėl už savo rankas.
5. Šoniniai, priekiniai, galiniai deltos keltuvai 1 komplektas 20 (kiekvienas pratybas)
   A) rankos į šoną pakelti tiesiai į horizontalią pusę.

   B) pakelkite ranką iš vienos pusės į priekinę pusę horizontaliai.

   C) šiek tiek sulenkite kojas, pasisukite, kad pradėtumėte rankas. Pakelkite juos į šonus ir horizontaliai. Jūs jaustumės tokia viena tavo gale ir nugaroje.

6. Pečių presai 1 rinkinys 20
   Palenkėkite rankas, kad rankos būtų pečių ir ištiestų vertikaliai. Tu jausis ant pečių.

4 -

Ketvirta po gimdymo pratimų įprastinė diena

Krūtinės ir nugaros pratimai šiandien.

1. Push-Ups 2 rinkiniai iš 10
   Paimkite į išstumti poziciją, sulenkite kelius, rankas šiek tiek platesnė nei turėtų būti ilgio ir didesnis nei pečių (kitaip tariant, netaikykite jų net pečių / pečių). Laikykis atgal tiesiai, šlaunys tiesiai, eik žemyn, kiek galite prarasti formą. Aš jaučiau tai ir mano skrandyje, ir užpakalyje ir rankose.
2. Rankų "eilutės" 2 komplektai iš 20 (galima naudoti 10 svarų svorio)
   Nuo tos pačios pozicijos, kaip tricep treniruotė, nuo tos pačios pozicijos nulenkite ant sofos. Jūs ketinate krauti ranką nuo tiesios į apačią. Jūs jausis bicep ir pečių.
3. Laiptai presai 2 komplektai 20 (5 svarai kiekvienoje rankoje)
   Su pagalvėmis ant sofos, sukurkite nuolydį ir pasilenkite priešais jį su kojomis priešais jus. Iš rankų, sulenktų pečių, paspauskite iki vertikalios ir suimkite rankas kartu. Tu jaustum te savo pele.
4. Viršelis "Rows" 2 rinkiniai 15 (5 svarai kiekvienoje rankoje)
   Sėdėkite ant sofos, atsigulkite ant kojų, krūtinę, stovinčią ant kojų. Rankas ant grindų, pakelkite rankas į šonus su šiek tiek išlenktos alkūnės. Jűs tai pajusite nugaros.
5. "no-name" 2 rinkiniai 20 (5 svarai)
   Padėkite ant grindų, rankas per galvą, abi rankos turi svorį. Pakelkite rankos vertikaliai ir atgal. Aš jaučiau jį krūtinėje ir skrandyje.
6. Crunches w / kojos liftas 1 rinkiniai 30
   Gaukite pozicijas trenksmui, bet ištieskite kojas taip, kad jūsų kojos šiek tiek daugiau nei šiek tiek sulenktos. Kai trūksta, pakelkite vieną koją, keiskdami vieną koją per krūvą. Tai jaučiatės ir apatinėje pilvo srityje, ir šalia šonkaulių.

Taip pat galite mėgautis jogos ar pėsčiomis.