Pasirūpinkite sveikiems užkandžiams, kuriuos vaikai gali valgyti prieš žaidimus, jų metu ir po jų
Laikykite jaunus sportininkus stiprius ir tinkamus sveikiems sportiniams užkandžiams. Geriausi užkandžiai padeda degalams užpildyti, patenkinant jų maistinių medžiagų ir jų skonio pumpurų poreikį. Ir kadangi sportiškiems vaikams reikia skirtingų maistinių medžiagų skirtingais laikais , planuokite užkandžius, maistą ir atitinkamai elgsitės. Ribokite ingredientus, kurie trukdytų našumui, ir laikykitės savo komandos užkandžio politikos, jei ji yra tokia.
Apskritai mažiems vaikams apskritai nereikia užkandžių, tačiau kai kurios komandos išmintingai teigia ar reikalauja, kad vaisiai ir vanduo būtų naudojami tik už pusę laiko ir po žaidimo užkandžių.
Sveiki sportiniai užkandžiai: prieš žaidimą
Padėkite vaikui, kad pusvalandis būtų stiprus: kuro raumenys su angliavandeniais 1-2 valandas iki sporto įvykio ar praktikos. Grūdai, tokie kaip makaronai ar krekeriai, geriausiai tinka, jei vaikai žais 60 minučių ar mažiau; kai tik įmanoma, pasirenkamas visos partijos variantas.
Jei norite ilgesnio žaidimo ar treniruočių, pridėti šiek tiek baltymų ar skaidulų lėtai virškinti ir išlaikyti energiją. Norėdami juos gauti, pasirinkite vaisių arba mažai riebių baltymų variantus, pvz., Pieną, kalakutieną ar jogurtą. Tačiau praleiskite užkandžius su daug cukraus.
Ką vengti: riebalų maisto produktai, nes šie lėtai virškinami, ir nepaprastai saldūs maisto produktai, tokie kaip soda, saldainiai ir sporto gėrimai. Tai sukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Jei per rungtynes padidėja cukraus kiekis ir greitai lašas, jūsų vaikas gali tapti vangus arba net svaigus.
Patogūs prieš žaidimo užkandžių patarimai:
- Neapdorotos duonos, krekerių, tortilijų ar keramzių
- Javai (jei nėra cukraus)
- Praturtintas makaronai ar rudieji ryžiai
- Paprastasis kukurūzas
- Mažas riebalų sūris, pienas, jogurtas ar pudingas
- Turkija, vištiena, tofu
- Obuoliai, bananai, kriaušės, apelsinai
- Morkos, cukraus žirneliai, agurkai
Sveiko sporto užkandžiai: pusvalandis
Žaidimo metu svarbiausia išlaikyti hidrataciją, taigi išlaikyti teka vandenį.
Vėlgi, tai neturėtų būti numatytasis, ypač su tiek daug žaidimų, kurie suplanuoti prieš vakarienį arba po jo; bet jei vaikams iš tikrųjų reikia pusryptį užkandžių, padaryti jį kažką lengva patraukti, valgyti ir virškinti. Venkite sūrių maisto produktų, nes jie dehidratuoja vietoj rehidrinimo. Geriausias pasirinkimas yra švieži vaisiai, nes jame yra daug vandens ir maistinių medžiagų, taip pat vaikas kreipiasi.
Geriausi pusryčiaujo užkandžių pasiūlymai:
- Bananai (mažesniam vaikui supjaustyti pusę, kad jie galėtų nulupti ir valgyti greičiau)
- Apelsinų skiltelės
- Klementinai (būkite pasirengę padėti mažiems žievelėms)
- Vynuogės (pabandykite užšaldyti už kažką kitokio, bet vengti vaikų iki 5 metų amžiaus)
- Maži skilteliai ar meliono gabaliukai
- Obuolių arba kriaušių pleištai (apibarstykite apelsinų sultimis, kad išvengtumėte braizavimo)
- Uogos (išskyrus vyšnias, nes duobes sukurs netvarką!)
Sveiki sportiniai užkandžiai: post-game
Iš karto po žaidimo ar intensyvios praktikos vaikams reikia daug skysčių, kad jie pakeistų prarastą prakaitą. Pienas (įskaitant šokoladinį pieną) ir vanduo yra geri pasirinkimai. Jei jie tikrai prakaitavo ir / arba lauke yra labai karšta, sportininkams taip pat reikia natrio ir kalio. Štai kodėl sporto gėrimų sudėtyje yra šių elektrolitų. Tačiau atminkite, kad sporto gėrimai ir energetiniai gėrimai yra labai skirtingi.
Pastebėję angliavandeniai ir baltymai padeda vaikams degalus papildyti ir iš naujo įkvėpti. Nors šiek tiek cukraus yra gerai, nereikia eiti už borto. Tai nėra protinga sustiprinti idėją, kad saldainiai yra geras būdas apdovanoti save už gerai atliktą darbą. Jei tiekiate užkandžius, sužinokite, ar vaikams yra alergijos, kad išvengtumėte pavojingų maisto produktų. Ir priešintis troškimui vienam artimam tėvui, kuris atnešė užkandą! Niekam nepatinka po žaidimo užkandinių ginklų lenktynių, kiekvieną savaitę su didesniais, lengvesniais, supakuotais daiktais.
Paprasti pokšto patarimai po žaidimo:
- Švieži vaisiai (žr. Sąrašą aukščiau) arba obuoliai
- Vaisiai sušaldyti į kabobs ar pop
- Džiovinti vaisiai, įskaitant odą arba ritinius, pagamintus 100% vaisių
- Vaisių skonio želatina
- Granola barai, bet saugokitės aukštos kalorijų, riebalų ir cukraus kiekio
- Slapukai (geriausias pasirinkimas yra figbariniai barai, avižiniai dribsniai, gyvūnų krekeriai)
- Krekeriai ar bageliai: pasirenkate visą grūdų versijas, jei galite; viršuje su žemės riešutų sviestu, sūriu arba mažai riebiu grietininiu sūriu
- Jogurtas
- Pudingas
- Stringo sūris
- Kukurūzai, keraminiai, kepiniai
- Keksas (mažai riebalų)
- Trail mišinys (su džiovintais vaisiais, o ne saldainiais, saugokitės aliejų riešutai)
Šaltiniai:
Evers, Connie, RD.
Gotlinas, Robertas S., DO: dr. Robo vadovėlis tinkamų vaikų ugdymui. Niujorkas: "DiaMedica Publishing", 2008.