Paprastieji ruožai turėtų būti įprasta vaikų fizinės veiklos dalis. Prieš sportinį treniruotę ar ilgalaikį važiavimą dviračiu, prieš miegą ar bet kada vaiko raumenys jaučiasi įtemptos arba įtemptos, paskatinkite ją pabandyti lengvai išbandyti. Ji turėtų tęsiasi, kai jos raumenys pašildomi . Taigi, jei ji ne tik vykdo veiklą, ji turi padaryti trumpą šildymą , pavyzdžiui, šokti ar vaikščioti ar bėgti į vietą.
Šioje eilėje nereikia atlikti toliau nurodytų vaikų ruožų. Bet apskritai, tai yra gera idėja pirmiausia ištiesinti stuburą, o tada pereiti nuo viršutinio iki apatinio kūno. Laikykite kiekvieną ruožą 20-30 sekundžių įtempimo ar sandarumo, o ne skausmo taške, ir pakartokite keletą kartų (jei reikia, pakeiskite kojas ir rankas). Neskubėkite į ruožą ir nepamirškite kvėpuoti.
Jei jūsų vaikas susižeidžia ar mokosi tam tikram sportui, kreipkitės į fizinį terapeutą ar sporto trenerį, kad nustatytumėte saugiausius ir efektyviausius būdus išsiplėsti.
Vaiko pora
Tai tinkamai pavadinta jogos poza (vadinama balasana sanskritu) yra geras būdas vaikams pradėti ir / arba užbaigti tempimo sesiją. Tai labai atsipalaidavęs!
Kelio su pirštais liesdami ir keliai skleisti vienas kitą. (Kai kurie žmonės linkę laikyti kelius kartu. Išbandykite abu būdus, kaip pamatyti, kas yra patogiau.) Lėtai pasislenka ir palieskite kaktą prie žemės. Ginklai gali būti iš šonų, delnų į viršų arba pratęstas priešais galvą delnomis ant grindų. Įkvėpti ir iškvėpti lėtai ir giliai; pasilikite nuo 3 iki 5 kvėpavimų.
Kačių karvė
Šis jogos paveiktas ruožas yra tinkamas stuburui ir taip pat stiprina pilvo raumenis. Pradėti ant visų keturių su stuburo ir kaklo neutralioje padėtyje. Nugara turi būti plokščia kaip stalviršis. Akys turėtų atrodyti tiesiai žemyn. Įkvėpsite, nuleiskite pilvą ir lėtai pakelkite kaklą ir galvą aukštyn. Tai karvės pusė pose paveikslo, kurią karvė pasodino atgal su kaulinių šlaunų.
Kitas, iškvėpti, pakelkite pilvą ir nugarkaulį, kad nugaros dalis būtų arkta kaip katė. Akys žvelgia link megzto.
Pakaitinis 5-10 katės karvė tęsiasi, tada grįžkite į neutralią rankos ir kelio poziciją.
Viršutinės rankos ištempimas
Šis paprastas, bet efektyvus ruožas - viršutinė kūnas, pečiai ir rankos. Atsistokite tiesiai kartu su kojomis. Atsukę tiesiai į dešinę, pasiekite rankos tiesiai ir virš galvos, be užrakto alkūnių.
Rankos gali būti liesos arba atskirai. Čia taip pat galite padaryti labai švelnų atgal. Jei pasirinksite sulenkti atgal, laikykitės smakro ir kaklo.
Arms Wide
Šis pratimas veikia rankos ir pečių raumenis. Stendas ištiesti rankas ir nykščius nukreiptus žemyn. Švelniai stumkite atgal atgal, tarsi nuspauskite kamuolį tarp pečių.
Arba lėtai pasukite rankas, kad nykščiai būtų nukreipti į viršų. Laikykite; tada pasukite atgal į pirmąją poziciją. Laikykite dar kartą, švelniai spaudžiant rankas atgal. Pakartokite keletą kartų, visada juda lėtai.
Peties ruožas
Pasukite dešinę ranką tiesiai priešais save. Palenkite kairę ranką ir palikite kairįjį riešą dešinės rankos gale, tiesiai virš alkūnės. Jūsų kairysis delnas bus nukreiptas į šoną. Naudokite kairę ranką, kad švelniai paspaustumėte dešinę ranką per savo kūną, kol pajusite gerą ruožą. Laikykite 10 - 30 sekundžių. Pasukite rankas ir pakartokite.
Tricep Stretch
Šis ruožas veikia raumenį ant viršutinės rankos. Pakelkite dešinę ranką į viršų, palmę nukreipkite į galvą. Tada sulenkite alkūnę, kad pirštai prisilietų arba pasiektų link vidurio viršutinės nugaros dalies. Pasukite dešiniąją alkūnę kairiajame ranka ir švelniai traukite atgal, kol pajusite riešą dešinėje tricepėje. Laikykite 10 - 30 sekundžių. Tada perjunkite rankas ir pakartokite.
Kelio pabaisa
Tai gali atrodyti kaip kojų ruožas, bet jis iš tikrųjų veikia raumenis į kirkšnį. Pradėkite nuo nuleidimo ant minkšto arba minkšto paviršiaus. Tvirtai laikydami nugarą, palikite savo kairę koją ant žemės ir švelniai paspauskite į priekį, kol kelis smaigys 90 laipsnių kampu (kelio tiesiai virš kulkšnies). Tai išilgai kairiojo klubo ir kirkšnies.
Padėkite rankas ar alkūnes kairiuoju keliu, kad stabilizuotumėte ir palaikykite 10 - 30 sekundžių, be šokinėjimo. Pasukite kojas ir pakartokite.
Butterfly Stretch
Vaikai dažniausiai gana žaismingi drugelio ruože, kuris veikia vidines šlaunis ir reaguoja į kryžminį pojūtį, kuris gali sėdėti bet kuriuo metu, kai jie yra ant grindų. Tai kartais vadinama lotoso pozicija, nors tiesa lotoso poza reikalauja, kad pėdos ir kulkšnys atsipalaiduotų ant šlaunų, o tai yra labai sudėtinga.
Sėdint laikykitės kojų padų ir laikykite juos rankomis. Kojos dabar formuoja drugelio "sparnus". Laužos gali būti tarp kojų arba poilsio ant kelio. Švelniai paspauskite kelius žemyn, kad padidintumėte ruožą. Norėdami pridėti stuburo sruogą, pasisukite į priekį nuo viršutinės nugaros ir pasiekite kaktą link kojų.
Straddle Stretch
Sėdėti ant žemės arba atsivežti kojas. Apatinio pločio plotis priklauso nuo jūsų - nesvarbu, kas jaustų patogiai ir šiek tiek iššūkį, nesukelia skausmo.
Sėdėdamas, lėtai sulenkite dešinę koją, tada nukreipkite į centrą, tada per kairę koją. Laikykite kiekvieną poziciją bent 10-30 sekundžių be šokinėjimo. Šie ruožai veikia apatinę nugarą, vidinę šlaunį ir dantenas (didelius raumenis šlaunų gale).
Quadricep Stretch
Šis judėjimas išplečia didelius raumenis šlaunų priekyje, kurias naudojame bėgimui. Stovas stovi prie kėdės nugaros (taip pat veikia siena ar medis, jums reikia tik palaikymo pusiausvyros). Su kairiuoju rankos ant kėdės, sulenkite dešinę koją ir patraukite ją dešine ranka. Švelniai paspauskite pėdą link kūno, kol jaučiatės riešutas šlaunies priekyje. Laikykite 10 - 30 sekundžių, tada perjunkite kojas.
Taip pat galite padaryti šį ruožą su priešinga ranka, laikančia koją. Šiek tiek sudėtingiau išlaikyti pusiausvyrą, tačiau padeda kėdė.
Tešmens ruožas
Padėkite dilbius ant sienos. Stovėkite vienu koju šalia sienos. Ištieskite kitą koją atgal, laikydami kulną ant žemės, kol jaučiatės blauzdos raumenys (apatinės kojos galas). Laikykite 10 - 30 sekundžių be šokinėjimo.
Išjunkite sėdynes ir pakartokite ant kitos kojos. Šis važiavimas tinka po važiavimo ar vaikščiojimo.
Side Lunge
Šis ruožas veikia vidinės šlaunų, taip pat vadinamas adductors ir klubų. Atsistokite tiesiai kojomis, platesniu nei klubo atstumu. Nuvalykite vieną koją iki 90 laipsnių kampo, o kitą koją ištieskite tiesiai, o pirštai ir kulnai rodo 45 laipsnių kampą. Pajaukite vidinį šlaunį ir laikykite 10-30 sekundžių. Laikykis atgal tiesiai.
Perjunkite sienas ir pakartokite.
Crossover Toe Touch
Ištieskite nugarą ir kojos kirpimą su pirštais. Stendas su ginklais, kabančiais laisvai prie šonų ir kojų kartu, su keliais labai šiek tiek išlenktas. Lėtai nuleiskite nuo nugaros ir nuleiskite pirštais rankomis. Tiesą sakant, jų neliečiamumas yra neprivalomas! Laikykite ruožas be šokinėjimo.
Keičiant kojeles stovint, keiskite. Jūs taip pat galite dirbti ant kojų pirštais sėdint. Visada šiek tiek sulenkite kelius. Atminkite, kad ne visi gali paliesti pirštus. Tiesiog kiek įmanoma pasiekti be skausmo. Šiek tiek diskomforto ar įtampos yra gerai.
Hamstring Stretch
Sėdėtoje padėtyje ištieskite kairę koją tiesiai į priekį, pirštai nukreipiami į viršų. Sulenkite dešinę koją ir padėkite dešinės kojos padėtį kelio ar kairės kojos vidinės šlaunies pusėje. Pasukite į priekį į kairę pėdos pirštus, kol jaučiatės kaklo skerspjūvio ruožas (jūsų kaklo skerspjūvio raumenys yra ant šlaunies nugaros). Laikykite 10 - 30 sekundžių be šokinėjimo.
Pasukite kojas ir pakartokite. Šis ruožas kartais vadinamas kliūties ruože, nes jis imituoja bėgiojo kojų padėtį, kai ji šokinėja per kliūtis.