Ar dietos riebalai yra sveiki?
Kas yra riebalai? Kaip baltymai ir angliavandeniai, riebalai yra makroelementai - tai kažkas, ko jūsų organizmas turi kasdien, ir didesniais kiekiais nei mikroelementai (pvz., Vitaminai). Tai, ką mes vadiname "riebalais" arba "mitybos riebalais", yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių derinys, kartais jie gauna blogą repą. Jie visi suskaidomi ir kaltinami nepageidaujamų svarų šaltiniu.
Žinoma, per daug riebalų (arba per daug neteisingos rūšies riebalų) nėra naudinga jums. Tačiau riebalai yra būtini mūsų kūnams ir mūsų sveikatai! Riebalų rūgštys yra absoliučiai svarbios mažų vaikų smegenų vystymuisi (todėl jų krūtinė yra pilnas). Mūsų riebalai taip pat padeda kraujo krešėjimui ir uždegimo kontrolei. Riebalai saugo mūsų odą ir plaukus. Jie padeda organizmui sugerti tam tikrus vitaminus ir perkelti kraują.
Per pirmuosius dvejus metus kūdikiams reikia dietos, kuri yra 50% riebalų (taip, tikrai). Nuo 2 iki 4 metų vaikams reikia apie 30-35% jų kalorijų, gautų iš riebalų. Vaikams nuo 4 iki 25 metų šis skaičius yra nuo 25% iki 35%.
Taigi, kokie riebalai turėtų pašarų savo šeimą?
Rūšių dietinių riebalų
Sotieji riebalai randami gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, nevalyti pieno ir mėsos. Jie taip pat randami kai kuriuose augaliniuose produktuose, pavyzdžiui, kokoso ir palmių aliejuose. Šios riebalų rūšys turėtų būti ribotos jūsų šeimos dietos dalis.
Per daug maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, valgymas gali sukelti didelį MTL cholesterolio kiekį, kartais vadinamą "blogu" cholesterolio kiekiu.
Nesotieji riebalai, tokie kaip žuvis ir daugelis augalinių aliejų, yra sveikesni riebalų šaltiniai, tačiau jie vis dar turi daug kalorijų. Jas galima padalyti į polinesočiųjų riebalų ir mononesočiųjų riebalų.
Ir abu iš tikrųjų gali sumažėti MTL cholesterolis. Polinesočiosios riebalinės rūgštys yra svarbus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Jūs galite juos gauti tam tikrų rūšių žuvyse, riešutuose, aliejuose, sėklose ir tamsiuose lapuočiuose žalumynuose.
Transriebalai arba trans-riebalų rūgštys susidaro, kai augaliniai aliejai kietėja (jei jie visiškai neužkietėja, riebalai vadinami iš dalies hidrinti ). Tai taip pat gali padidinti "blogą" cholesterolio kiekį ir mažesnį "gerą" cholesterolio kiekį. Trans-riebalai naudojami kepti ir perdirbti maisto produktai, margarinas ir komercinės kepamos prekės. Patikrinkite hidrogenizuotų arba iš dalies hidrintų aliejų etiketes ir išvenkite jų.
Jungtinių Valstijų maisto ir vaistų administracija perspėjo, kad vartoja trans-riebalus, o daugelis maisto produktų gamintojų ir greito maisto grandinių atsakė, juos pašalindami arba palaipsniui panaikindami. Mitybos etiketėse aiškiai nurodoma, ar produkte yra trans-riebalų (jei jų kiekis yra mažesnis nei 0,5 gramo vienam porcijos dydžiui). Todėl prieš įsigydami patikrinkite tas etiketes.
Kas yra riebalai maisto produktų etiketėse?
Kai maistinės etiketės teigia, kad maistas yra be riebalų, mažai riebalų ar sumažėjęs riebalų, ką tai reiškia? Štai JAV taisyklės:
- Riebalai ne daugiau kaip 0,5 g riebalų porcijoje.
- Mažas riebalų kiekis reiškia ne daugiau kaip 3 gramus riebalų porcijoje.
- Sumažintas riebalų kiekis reiškia, kad vienoje porcijoje yra 25% mažiau riebalų nei įprasta versija.
- Šviesos ar lite reiškia, kad vienoje porcijoje yra 50% mažiau riebalų nei įprasta versija.
Šie du paskutiniai yra santykiniai terminai, o tai reiškia, kad jie vis tiek gali turėti pakankamai daug riebalų. Jie dažnai turi papildomą cukrų, kad kompensuotų trūkstamus riebalus.
Apskritai geros praktikos, susijusios su riebalais jūsų šeimos dietoje, yra:
- Virkite mononesočiųjų aliejų, pavyzdžiui, alyvuogių ir rapsų.
- Pasirinkite mažai riebius pieno produktus (vaikams nuo 2 metų).
- Užuot kepdami maistą, pasirinkite grilį, kepkite arba kepkite.
- Apriboti apsilankymus greito maisto restoranuose (kur jūsų maistas gali būti tiekiamas didžiulėmis trans-riebalų dozėmis, jau nekalbant apie natrį).
> Šaltinis:
> JAV maisto ir vaistų administracija: nauja ir geresnė mitybos faktų etiketė. 2017 m. Sausio mėn.
> JAV maisto ir vaistų administracija: Pramonės gairės: maisto produktų ženklinimo vadovas, A priedėlis. 2015 m. Rugpjūtis.