Kaip ir kiekviena mama gali patvirtinti, devynis mėnesius auginti kūdikį reikia sunkaus darbo, o šis augimas gali padaryti daugybę moters kūno. Bet tai nereiškia, kad negalite susigrąžinti savo kūno pasitikėjimo, kai gimsta džiaugsmo ryšys. Tiesą sakant, sėdi jūsų kampelyje yra prenatalinės, nėštumo ir postnatalinės treniruoklių ekspertas Sara Haley, kuris siūlo jums po gimdymo treniruotės DVD vadovą, "Expecting More" ("Tikimės dar daugiau"): 4-ojo trimestro treniruotė.
Skirtingai nuo daugelio postnatalinių treniruočių rinkoje, "Haley" 4-ojo trimestro treniruotė apima pratimus, kurie yra saugūs ir veiksmingi moms atsigauti po C sekcijos ar kenčia nuo Diastasis Recti - pilvo raumenų atskyrimo, kuris gali atsirasti nėštumo metu. Tai reiškia, kad tol, kol gydytojas jus išvalys už fizinį krūvį, esate pasirengęs išbandyti šį įdomų ir veiksmingą treniruotę.
Nesvarbu, ar jūsų paskutinis kūdikis gimė prieš šešerius metus ar šešias savaites, pasitarkite su treniruokliu ir sekite kartu su keletu iš Haley mėgstamų pagrindinių tikslinių pratybų, pateiktų čia.
1 -
PaslystiDirba šerdis, ypač obliques.
Sėdi ant kryžiaus ant grindų ir uždėkite vieną ranką ant pilvo. Traukite nugarą link nugaros. Palaikydami savo rankas ant pilvo, jūs turėtumėte galėti jausti, kad sutinkate su abs. Priešingoje rankoje esančiu rankšluosčiu pastumkite rankšluostį išilgai grindų, iš kūno ir nuo jo. Sukurkite "aukštyn ir žemyn" judėjimą į šoną (beveik kaip sukurkite vaivorykštę su savo pakabomis), todėl jūsų šoninis kūnas nesumenkinamas. Grįžkite į pradinę padėtį, naudodami tą patį valdiklį, kurį naudojate išstumdami.
Pradėkite nuo 8 pakartojimų kiekvienoje pusėje ir palaipsniui padidinkite iki 12 pakartojimų.
2 -
KelkisDarbuoja šerdis, kojos ir užpakalis.
Įspėjimas: šis uždavinys yra sunkesnis, nei atrodo.
Pradėkite sėdėti viena kojelė priešais kitą. Laikydami rankinę su abiem rankomis, nulupkite jį taip, kad nugaros raumenys būtų visiškai įjungtos. Pasukite savo rankas į priekį, pasvirdydami savo svorį ant nugaros kojos ir stumdami į priekinę pėdą, kad pasiektumėte nuleidimą. Lėtai keiskite judesio srautą, kol grįšite į sėdimąją padėtį.
Pakeitimo pastaba: kai pirmą kartą atliksite šį pratimą, galbūt norėsite suplakti rankšluostį ir pradėti savo rankas ant grindų už jus. Užuot nusiuntus į priekį, naudokite juos, kad padėtumėte išstumti iš grindų. Tada galite juos pasiekti pirmyn ir atgal.
Pradėkite nuo 4 pakartojimų kiekvienoje pusėje ir palaipsniui didinkite iki 8 pakartojimų.
3 -
Atsparumo kovaDirba šerdis.
Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite vieną koją iki stalviršio, kad jūsų kelis atitiktų jūsų klubą. Paimkite priešingą ranką ir stumkite prieš savo šlaunį. Bandydami nuspausti savo koją rankomis, pasipriešinkite, stumdami savo koją į savo rankas priešinimu. Nors tai viskas vyksta, turėtumėte sutelkti dėmesį į traukiant bambą savo stuburo link ir "uždarydami" savo krūtinės ląstą. Jūs galite pajusti, kad jūsų kūnas pradeda purtyti.
Pradėkite, laikydami 15 sekundžių abiejose pusėse, palaipsniui didinant iki 45 sekundžių.
4 -
Teeter TotterDirba žemyn atgal.
Atsigulėk ant savo dangčio. Pradėk nuo krūtinės spaudimo ant grindų, kojos ištiestos ir šiek tiek pasuktos. Laikyk rankšluostį po savo kakta ir "traukiu" savo nugarą į savo stuburą. Nuleiskite pirštus ir šiek tiek pakelkite kojas nuo grindų. Visada laikykite savo viršutinę kūno dalį. Nuleiskite kojas, tada perjunkite padėtį, kad kojos būtų tvirtai pakreiptos į grindis, kai pakeliate krūtį aukštyn. Prieš nuleidžiant, laikykite abiejų pusių "tester-totter" skaičių.
Pradėkite pakaitomis 6 kartus ir palaipsniui didinkite iki 10 kartų.
5 -
Hover AbsDirba šerdį ir pečius.
Pradėkite nuo savo pečių rankomis ir klubais per kelius. Traukite savo nugarą į stuburą ir įsitikinkite, kad tuščiojo koto negalima pakelti; tavo nugara turi būti visiškai plokščia. Pakelkite kelius nuo grindų, tiesiog pakelkite popieriaus lapą tarp kelių ir grindų.
Pradėkite 20 sekundžių laikydami kelius ir palaipsniui padidinkite iki 60 sekundžių.