Miego ir vaisingumo . Ar kada nors galvojote apie tai, kaip jie susiję tarpusavyje?
Miegas atlieka svarbų vaidmenį visuose mūsų gyvenimuose, turinčiose įtakos gyvenimo kokybei, bendrajai sveikatai ir, svarbiausia, vaisingumui. Geros nakties miegas padeda atnaujinti ir atkurti savo smegenų ir organų sistemas bei reguliuoti svarbius hormonus jūsų organizme, įskaitant su vaisingumu susijusius hormonus.
Miego trūkumas gali turėti įtakos vaisingumui susijusiems hormonams
Deja, pagal Ligų kontrolės ir prevencijos centrus daugiau nei trečdalis amerikiečių nepakankamai miega. Jei esate vienas iš jų ir jūs taip pat esate susirūpinę dėl vaisingumo, čia pateikiama informacija, kuri gali jus nustebinti:
- Tiek vyrams, tiek moterims tą pačią smegenų dalį, kuri reguliuoja miego atsibunda hormonus (tokius kaip melatoninas ir kortizolis), taip pat kasdien išleidžiami reprodukciniai hormonai.
- Hormonai, kurie sukelia ovuliaciją moterims, ir spermatozoidų brandinimo procesas vyrams, gali būti susietos su kūno miego ritmo modeliais. Pvz., Jei esate moteris, ilgalaikis miego trūkumas gali tiesiogiai paveikti liuteinizuojančio hormono išsiskyrimą arba LH - hormoną, kuris sukelia ovuliaciją, reguliuojant menstruacijų ciklą. Gali atsirasti mėnesinių sutrikimas, todėl gali užtrukti ilgiau.
Ar šis hormoninis ryšys tarp jūsų miego ir vaisingumo reiškia, kad tarp miego trūkumo ir galbūt nėra toks vaisingas, kaip jūs galėtumėte ar norėtumėte būti?
Tyrėjai kol kas nerado įrodymų, kad tai yra atvejis, tačiau jie dirba šiuo klausimu.
Kas dar jungia miego ir vaisingumo?
Ilgalaikis miego trūkumas gali sutrikdyti daugiau nei jūsų hormonų pusiausvyrą. Tyrimai rodo, kad jis taip pat gali neigiamai paveikti vaisingumą, įskaitant:
Padaryti tave minkštomis ir jaudinančiomis. Laikui bėgant, tai gali sutrikdyti jūsų santykius su savo sutuoktiniu ar lytiniu partneriu ir sukelti mažiau galimybių nėštumui atsirasti.
Padidinkite savo ligų ir sąlygų, galinčių paveikti jūsų vaisingumą, riziką. Tai yra diabetas, širdies ir kraujagyslių sistemos (širdies ir kraujagyslių) liga ir nutukimas.
Jūs tikriausiai susipažinę su bent jau keletu būdų, kaip gauti daugiau ir geresnio miego. Jei taip, pabandykite juos! Ir atminkite, jei tavo miego ir vaisingumo problemos tęsiasi, gali būti laikas pasikalbėti su savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar pagrindinė sveikatos būklė gali būti veiksnys.
Kadangi miegas ir dienos šviesa yra neatsiejama mūsų biologinių laikrodžių, svarbu gauti pakankamai abiejų. Štai keletas gairių.
- Pagarbinkite savo asmeninius miego poreikius. Nors optimalus miego lygis vidutiniškai yra maždaug 8 valandos, reikalavimai skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus ir šiek tiek nuo sezono iki sezono. "Jūs greičiausiai atsikratote miego, kurio reikia, jei turite mieguistumo ar prastos koncentracijos požymių per dieną", - sako S. Stahmann.
Gaukite lauke. Kiekvieną dieną šaudyti valandą ar daugiau saulės spindulių, net jei jūs turite padalinti ją 10 minučių pėsčiomis ryte, pietums ant lauko, o greita pietų pertrauka - su jūsų šunimi. Jei laikas ar oras apribojimai priverčia jus pasilikti patalpose, dr. Kripke rekomenduoja naudoti šviesos dėžutę - nešiojamą prietaisą, kuris leis jums gauti šviesą net patalpoje ir dažnai naudojamas sezoniniam afektinio sutrikimo gydymui (SAD). Galite įsigyti šviesos dėžutę per bet kurią iš daugelio internetinių parduotuvių, siūlančių juos parduoti.
- Negalima dirbti nelyginių valandų, jei galite tai padėti. "Vis daugiau įrodymų rodo, kad vėlyvos nakties ir nakties darbo grafikai yra susiję su menstruaciniais sutrikimais, reprodukciniais sutrikimais ir nepageidaujamo nėštumo rizika", - sako Phyllis Zee, MD, Ph.D., Miego sutrikimų centro direktorius ir docentas neurologijos Šiaurės vakarų universiteto medicinos mokykloje Čikagoje. Idealiu atveju vyrai ir moterys turėtų atsisakyti pamaininio darbo, kai jie bando įsivaizduoti, o moterys taip pat turėtų stengtis to išvengti nėštumo metu. Jei turite atlikti darbą su pamainomis, būkite budrūs, kad jūsų poilsio metu atsirastų pakankamas poilsis ir reabilitacija, - sako dr Zee.
- Laikykitės miego ir atsibunda laiką. Stenkitės eiti miegoti ir pakilti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais. "Miegojimo" prabanga yra brangi, įspėja dr. Kripke. Tai gali iš tikrųjų padaryti jums groggier, plius sunkiau eiti miegoti sekmadienį naktį ir pakilti pirmadienį.
- Vis dar tavo protas. Prieš miegą, vengdami mokėti sąskaitas, skaityti knygas ar žiūrėti filmus, kuriuose yra nerimą keliančių scenų, ir bet kokią kitą veiklą, kuri galėtų išlaikyti jūsų protą lenktynėse, o ne atsipalaiduoti ramiai miegoti. Vietoj to, įprotį iš naktinių raminais ritualų, tokių kaip dvasinis atspindys ir partnerio masažas.
- Reguliuokite apšvietimą. Vakare išjungiami apšvietimo jungikliai ir mažos galios lempučių naudojimas yra naudingas tiems, kam sunku užmigti. Kita vertus, jei jūs susidursite su miego trūkumu, nes jūs pažadinsite per anksti, šviesesnė šviesa vakare gali perkelti kūno laikrodį, kad ilgiau miegate, - sako dr. Kripke.
- Laikykite tarpinę stimuliuojančią priemonę ir miegą. Tiek kofeinas, tiek alkoholis yra atgrasyti, kai bandote pastoti, tačiau jei retkarčiais atsidursite, apribokite savo naudojimą daugiau nei 5 valandas prieš miegą. "Nors jis gali jaustis taip, tarsi alkoholis padėtų jums užmigti, tai iš tikrųjų sutrikdo miegą", - pažymi dienraščio ritmo tyrinėtojas Elizabeth Klerman, MD, Brighamo medicinos mokslų daktaras ir Bostono moterų ligoninė.
- Laikykitės nuo melatonino papildų. "Nors tai yra pagunda savarankiškai gydyti nemiga ar reaktyvumo lag su melatonino papildais, tai nėra gera mintis bet kuriam vyrui ar moteriai, kuri bando įsivaizduoti", - sako dr. Kripke. "Yra žmonių, kurie vartoja melatonino papildus, rizika susilpninti vaisingumą ir netgi gonadalinę atrofiją".
- Būkite sąžiningi apie miego sutrikimus. Nacionalinis miego fondas siūlo simptomų sąrašus ir savianalizę, kad padėtų jums nustatyti miego sutrikimus, tokius kaip nemiga, miego apnėja ir neramių kojų sindromas. Norėdami gauti daugiau informacijos, prisijunkite prie interneto svetainėje www.sleepfoundation.org. Jei įtariate, kad turite miego sutrikimą, kreipkitės į savo gydytoją, tačiau įsitikinkite, kad ji žino, kad bandote įsivaizduoti, kad negavote kontraindikacijų.
Šaltiniai:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP ir kt. Sveikos miego trukmės paplitimas tarp suaugusiųjų - 2014 m. JAV. Ligos kontrolės ir prevencijos centrai (2016 m.).
Jensen JR, Stewart EA. Mayo Clinic vaisingumo ir koncepcijos vadovas. "Mayo Clinic" medicinos mokslo ir mokslinių tyrimų fondas (2015 m.).
Metzger D. Palikite derlingesni. "Rodale Inc." (2004).