Nėščioms moterims, norint užtikrinti tinkamą smegenų ir akių vystymąsi, vykstantį nėštumo metu ir ankstyvoje vaikystėje, reikia valgyti daug maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug dokozaheksaenoinės rūgšties (DHA) (omega-3 riebalų rūgšties tipas).
DHA ir jo omega-3 pusbrolis eikozapentaeno rūgštis (EPA) daugiausia randama žuvies ir jūros gėrybių. Svarbu suprasti, kad DHA iš žuvų yra būtent omega-3 riebalų rūgšties tipas, kurio reikia visoms nėščioms moterims.
Palauk, aš maniau, kad buvo daug Omega-3 augalų šaltinių
Yra. Omega-3 riebalų rūgščių augalų šaltiniai yra linų sėklos, moliūgų sėklos, sojos, graikiniai riešutai ir mažesnis kiekis kitose sėklose ir augaliniuose maisto produktuose. Problema ta, kad augalo forma, vadinama alfa-linoleno rūgštimi (ALA), nėra omega-3 riebiųjų rūgščių forma, kurią žmonėms reikia, todėl jūsų kūnas turi paversti jį EPA ar DHA.
Daugumai iš mūsų kūnas puikiai tai atlieka.
Problema yra tada, kai esate nėščia ir maitinate krūtimi, jums reikia papildomo DHA, o jūsų kūnas gali nepakakti pakankamai jūsų ir jūsų kūdikio. Taigi moteris, kuri yra nėščia ar maitinanti krūtimi, turi suvartoti pakankamai DHA savo poreikiams ir augančio kūdikio poreikiams.
Vienas iš sprendimų yra DHA papildų, kurie paprastai yra pagaminti iš žuvų taukai (arba dumbliai, jei norite vegetariškai / veganų versija).
Tačiau geresnis būdas nėščioms moterims gali būti žuvų ir jūros gėrybių įtraukimas į dietą.
Aš maniau, kad nėščios moterys negalėjo valgyti žuvų
Jau keletą metų ekspertai sakė nėščioms moterims nevalgyti žuvies ir jūros gėrybių, nes bijo gyvsidabrio užteršimo.
Ši baimė yra pagrįsta, bet ne visos žuvys yra didelės gyvsidabrio ir mamos tikrai reikia DHA. Taigi 2014 m. JAV maisto ir vaistų administracija ir JAV Aplinkos apsaugos agentūra parengė rekomendaciją, kurioje sakoma:
Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys, tiems, kurie gali pastoti, ir jauni vaikai turėtų valgyti daugiau žuvų, kurios yra mažesnės gyvsidabrio turinyje, siekiant gauti svarbios naudos sveikatai ir sveikatai.
Kiek ir kokia žuvis turėtų valgyti nėščia moteris?
Jungtiniame FDA ir EPA projekte teigiama, kad nėščios moterys ir maitinančios krūtimi moterys kiekvieną savaitę maitina 8-12 uncijų mažai gyvsidabrio žuvų. Tai apie 2-3 porcijas žuvies ar jūros gėrybių.
Daugiau patarimų apie tai, kokios žuvies ir jūros gėrybės yra iš FDA ir EPA:
Mažesniuose gyvsidabrio variantuose yra keletas dažniausiai vartojamų žuvų, tokių kaip krevetės, blizgučiai, lašišos, konservuoti lengvi tunai, tilapija, šamai ir menkės.
Valgydami iš vietinių upelių, upių ir ežerų sugautų žuvų, sekite žuvų patarimus iš vietos valdžios institucijų. Jei nepateikta patarimų, apribokite bendrą žuvų kiekį iki 6 uncijų per savaitę ir 1-3 uncijos vaikams.
Nėščios moterys (ir visi kiti šiuo klausimu) turėtų vengti tam tikrų žuvų, įskaitant Meksikos įlankos plekšnius, ryklius, durklažuves ir karališkąją skumbrę. Ir ne daugiau kaip 6 uncijos ilgapelekių (baltojo) tuno per savaitę.
Jūsų žuvies vakarienė sveikai
Paprastai žuvims ir jūros gėrybėms yra mažai kalorijų, daug baltymų ir keletas vitaminų ir mineralinių medžiagų.
O kadangi riebalai, kurių sudėtyje yra jų, dažniausiai yra naudingi omega-3, daugumai mėsos valgyklų būtų naudinga keisti kai kurias savo raudonos mėsos žuvims.
Reikia šiek tiek idėjų? Išbandykite šiuos:
- Kepta menkė
- Kepta paprastoji menkė
- Lašišų pyrago pyragaičiai
Šaltiniai:
JAV Maisto ir vaistų administracija. "FDA ir EPA išleido atnaujintą žuvų suvartojimo rekomendaciją".
Merilendo universiteto medicinos centras. "Docosaheksaeno rūgštis (DHA)."