Po nėštumo praradimo sunku miegoti yra dažna problema
Jūs gulėti naktį, ir jūs tiesiog negali atrodyti, kad jūsų smegenys išjungti. Jūsų kūdikio mintys, jūsų liūdesys, tai, kas galėjo būti, visgi užkerta kelią užmigti, kaip paprastai. Problema blogėja, kai pradedate "miegoti matematiką", suprasdami, kiek valandų gausite, jei galėtumėte užmigti tik dabar.
Arba galbūt esate taip išnaudotas, kad užmieguosite, kai jūsų galva pateks į pagalvę, tik po kelių valandų atsidursi plačiai atsibundę.
Jūs praleidžiate ankstyvo ryto valandas įdomu, ar atsibusite ir kiek laiko turite miegoti lovoje, kol tai priimtina pakilti ir susidurti su diena.
Tu ne vienas.
Sielvartas yra visapusiška patirtis. Tai veikia viską, nuo jūsų gebėjimo aiškiai mąstyti apie imuninės sistemos gebėjimą kovoti su ligomis. Viena dažniausių sielvarto patirties - miegas.
Tai vienas iš baisių sielvarto ironijų, kad tik tada, kai jūsų kūnas ir protas galėtų naudoti daugiau atkuriamųjų miego savybių, negalėsite pakankamai. Jūs tikriausiai jaučiatės labiau pavargę nei įprasta per dieną, - nuovargis yra dar vienas iš skausmo simptomų. Kai prie šios problemos pridėsite problemų naktį miegoti, ji gali jaustis kaip niekada nebus gerai pailsėjusi ir vėl įspės.
Taigi, ką daryti, jei negalite miegoti?
Visų pirma, leiskite sau leisti slegti. Tai normalus, sveikas reakcija.
Kaip sakė rašytojas Paulas Bennetas, "Kalė yra neišvengiama meilės pasekmė". Taip yra todėl, kad mes mylime, kad jaučiame skausmo praradimą, ir tai yra kilnus dalykas. Taigi, gerai, kad jaučiatės liūdnai ir patiria psichines, psichologines, emocines ir fizines sielvarto simptomus.
Jei bandysite užgniaužti savo sielvarto jausmus arba bandyti sekti kitų žmonių klaidingą patarimą "judėti toliau", tuos jausmus galite rasti ramiai prieš miegą.
Savaime sielvartas gali būti pirmasis žingsnis pakankamai ramiam protui, kad naktį galėtų pailsėti.
Tačiau atsiras kartų, kad jūsų sielvarto pripažinimu tiesiog nepakanka norint jums užmigti. Kai tai atsitiks, yra keletas strategijų, kurias galite pabandyti.
Ką daryti prieš naktį?
- Išpjaukite kofeino. Nors jūsų instinktas gali būti gerti kavą ar kolą, kad per dieną užmigtų, kofeinas gali trukdyti jūsų užmigti.
- Venkite alkoholio. Gėrimas taip pat gali trikdyti jūsų gebėjimą miegoti. Nors tai depresija, alkoholis gali sutrikdyti miegą daugeliu atžvilgių. Tai taip pat gali sukelti fizinius simptomus, kuriuos jūs jau patiria blogesni ryte dėl savo dehidratacijos savybių.
- Sekite įprastą. Kiekvieną rytą einant miegoti tuo pačiu laiku, kiekvieną rytą pakilti tuo pačiu laiku, padės jūsų kūnui gauti reikiamus nurodymus, o dabar yra miego laikas.
- Pabandykite ramiai veikti. Daugelis iš mūsų kaltina televizorių žiūrėti prieš miegą arba net lovoje. Jei tai yra įprastas įprotis, galite pabandyti kažką mažiau triukšmo ir skatinti. Skaitymas ar raminantis amatas, pvz., Mezgimas ar adatiniai, gali padėti užmiršti savo mintis.
- Būkite aktyvesni per dieną. Trumpas fizinis krūvis gali praeiti ilgą kelią tam, kad tau labiau fiziškai būtų pavargę. Pratimai taip pat išleidžia endorfinus, kad padidintų nuotaiką ir išlaikytų bliuzą. Tiesiog įsitikinkite, kad baigėte naudotis bent 4 valandas prieš miegą.
- Gauk patogus. Įsitikinkite, kad jūsų kambaryje yra tinkama temperatūra. Išbandykite šiltą dušą ar vonią, kol lipdami į lovą. Paprašykite savo partnerio suteikti jums masažą prieš miegą.
- Pabandykite žurnaluoti. Laikydami siaubo žurnalą gali būti naudinga dėl daugybės priežasčių. Atsižvelgdamas į 15 minučių, kad maldos ir jausmai prieš miegą išnyktų, gali padėti "nusikratyti savo krūtinės" ir išvalyti savo mintis prieš miegą.
Gudrybės miegui
- Giliai kvėpuoti . Tiesiog gulėdamas lovoje ir atlikdamas lėtus, išmatuotas kvėpavimas gali būti puikus būdas išvalyti protą ir atsipalaiduoti jūsų kūne. Stenkitės kvėpuoti penkias valandas ir kvėpuoti kitam penkių skaičiui. Dėmesys jūsų kvėpavimui ir tų skaičių kartojimas gali būti viskas, ko jums reikia.
- Naudokite vadovaujamą vaizdą. Įsivaizduodami, kad jūsų kvėpavimas įsiskverbia į visus jūsų kūno kampus arba važiavimas protą ramiai aplinkoje, galite atsipalaiduoti vieni, o taip pat padėti jums miegoti. Yra bevielio vaizdo kompaktiniai diskai, skirti beveik kiekvienam skoniui.
- Išbandykite progresyvų raumenų atsipalaidavimą. Gulėdamas ant nugaros patogioje padėtyje, pradėkite nuo savo pirštų ir sulenkite raumenis. Leisk jiems atsipalaiduoti ir judėti aukštyn iki kojų. Lėtai dirbk savo kūną per visus savo kūno raumenis, priverždami juos ir atlaisvindami, kol jūsų kūnas jaučiasi paniręs į čiužinį.
- Susikoncentruokite savo mintis į paprastą žaidimą. Pažymėkite atgal nuo 1000 arba pamėginkite galvoti apie kiekvieno abėcėlės raidės žodį, kuris eina su paprasta tema (pvz., "Spalvos", "Vietos, kuriose lankiau", "Filmai" ir tt). Įsitraukite į savo užduotį, kuriai reikia dėmesio, atminties ir modeliavimas gali neleisti jums patekti į minčių rūšis, kurios neleidžia jums atsibusti.
Miego AIDS
- Šiltas pienas: tai tikrai veikia. Jei nesate pieno geriamasis, galite rasti tokį patį raminantį poveikį iš kito, nekofeino šilto gėrimo, pavyzdžiui, dekano arbatos arba karšto vandens su citrina ir medumi.
- Aromaterapija: Yra keletas kvapų, kurie yra ypač naudingi miegui. Eukalipto, levandos ir ramunėlių yra ypač ramina.
- Vaistažolių preparatai. Kai kuriems vaistažiedams gydyti miegoti, pvz., Valerijams ir melatoninui. Visada pasikonsultuokite su gydytoju prieš pradedant vaistažolių papildą, nes kai kurie žinojo, kad jie trukdo receptiniams vaistams.
- Receptiniai vaistai: pakankamai miega gali labai pakenkti jūsų sveikatai. Jei nė vienas iš anksčiau pateiktų patarimų nepadeda, arba jei manote, kad jūsų nesugebėjimas miegoti daro įtaką jūsų gebėjimui būti saugiai dienos metu (už vairo, darbe ar globojant vaikus), pasitarkite su gydytoju apie trumpalaikį receptas už miego pagalbą. Daugelis naujausių medikamentų yra mažiau įpročiai nei vyresni miegmaišiai ir gali atsirasti poilsio, kurio reikia, kai dirbate blogiausiu savo sielvarto.
Jei pabusti nakties viduryje
- Pabandykite, pabandykite dar kartą. Grįžtant prie vieno iš paprastų aukščiau minėtų metodų gali pakakti, kad atsiųstumėte atgal į svajonių pasaulį.
- Atstatyti save. Pakilkite iš lovos ir pabandykite iš naujo paleisti savo nakties režimą. Naudokite tualetą, vėl daužykite dantis, ką reikia padaryti. Tiesiog baigk savo rutiną atgal lovoje ir pamatysite, ar užmigote.
- Nežiūrėkite laikrodžio. Jei turite laikrodį prie savo lovos, skaičiuosite tik tas minutes, kai jie praeis. Pasukite tai arba visiškai atsikratykite.
- Nespauskite savęs. Jei užmigote, neleisk tai išgąsdinti. Nuo nerimą keliančio adrenalino miegas bus dar lengvesnis. Pasitraukite iš lovos, eikite į kitą kambarį ir šiek tiek pabandykite ramiai. Net nemanyk apie miegą. Pagalvokite apie tai kaip apie geriausią laiką pasivyti mėgstamą televizoriaus šou arba perskaityti dar vieną šio romano skyrių. Jums gali pasirodyti mieguistas, kai tik jūs paimkite spaudimą, kad užmigtumėte.
- Atminkite, kad tai tik viena diena. Bus kartų, kai tu tiesiog nesužmiesi. Kitą dieną atsistatydinkite, kad išsekote, bet atminkite, kad galite pabandyti dar kartą rytoj naktį. Geros naujienos yra tai, kad jūs, tikėtina, būsite taip pavargę, kai miegate prieš naktį, tai bus daug lengviau šį vakarą gauti šiek tiek užrakto.
Šaltiniai:
Bažnyčia, Lisa. Viltis yra kaip saulė. 2004 m.
Nacionaliniai sveikatos institutai. Nemiga. Nacionalinis širdies plaučių ir kraujo instituto būklės indeksas.
Nacionalinis miego fondas. Sveiki miego patarimai. Miego temos.