Kalcis yra ypač svarbus paaugliams dėl būsimo osteoporozės rizikos. Pasak Tarptautinio osteoporozės fondo, kalcis yra pagrindinis mineralas, susijęs su kaulų formavimu ir stiprinimu, o paaugliams kalcio reikalavimai yra dideli, nes tai yra didelis augimo spūris. Kaip žmonės, mes pastatėme apie 75 proc. Mūsų kaulų nuo brendimo iki mūsų dvidešimties metų pabaigos, todėl netinkamas kalcis šių paauglių laikotarpiu kelia riziką ateityje dėl trapių kaulų ir lūžių.
Mūsų kūnams taip pat reikia kalcio, kad judėtų raumenys, veiktų nerviniai signalai (perduodami pranešimus tarp smegenų ir kūno dalių), kraujagyslės perkelia kraują visame kūne ir išlaisvina fermentus ir hormonus, kurie padeda kiekvienam mūsų kūno funkcija. Jei norite, kad jūsų paauglys pasimokytų mokykloje, žaisite sporto komandoje ar tiesiog būk sveikas, svarbu, kad jie kasdien gautų pakankamai kalcio.
Remiantis JAV Nacionalinės mokslų akademijos Medicinos institutu, paaugliams nuo 13 iki 18 metų amžiaus reikia 1300 mg kalcio per dieną, tačiau jie dažnai gauna daug mažiau. Pasak nacionalinių sveikatos institutų, svarbu pažymėti, kad maždaug 9 iš dešimties paauglių merginų ir 7 iš 10 paauglių berniukų dietos negauna pakankamai kalcio.
Puikus maitinimo šaltinis
1300 mg kalcio gali atrodyti daug, bet kas tai iš tikrųjų reiškia?
Tai galite galvoti tokiu būdu, kiekviename iš šių maisto produktų yra maždaug 300 mg kalcio, nurodant patiekalo dydį, todėl valgydami ar gerdami 4-5 tokius maisto produktus kiekvieną dieną, jūsų paaugliui reikės:
- 8 colio pieno stiklo
- 8 colių stiklinė apelsinų sulčių, įmirkytų kalciu
- 1 puodelis jogurto
- 2 griežinėliai amerikietiško sūrio
Puikūs kalcio šaltiniai - tai sustiprinti grūdai, sustiprintas sojos pienas, pieno produktai ir ne pieno produktai, pavyzdžiui, tam tikros žuvys (su minkštais kaulais, kuriuos galite valgyti), tofu, lapinės žalumynai ir daržovės, tokios kaip špinatai, kopūstai, kopūstai ir brokoliai. Viena puodelio kapotų brokolių yra apie 40 mg kalcio, taip pat suteikia daugybę vitaminų ir maistinių medžiagų (taip pat skaniai virškinama namie "mac" ir sūriui).
Svarbu pastebėti, kad jūsų kūne absorbuojamas kalcio kiekis taip pat reikalingas pakankamai vitamino D (400 TV per parą). Tai reiškia, kad kalcio šaltiniai, turintys vitamino D, pvz., Sustiprintus javus, yra naudingi. Be to, pakankamai ilgai laukiant saulės spindulių, mūsų kūnai gali gaminti vitaminą D - dar viena priežastis, paskatinanti paauglę atsikelti iš kompiuterio ir patekti į lauką!
Pradėkite skaityti etiketes ant supirkto maisto ir papasakokite savo paaugliui, kodėl sunaudoja pakankamai kalcio. Ji gali veikti taip, kaip ji nesirūpina arba nesiklauso, bet vėliau viršvalandžius ir daugybę priminimų, tikriausiai pasiims tą jogurto konteinerį užkandžiai be dvigubo prašymo.
Šaltiniai:
JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. 2005 m. Amerikiečių dietos gairės. Https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm